Давайте разберемся почему развивается бессонница,и как можно помочь себе уснуть.
Причин нарушения сна у человека может быть много: от банальных комаров в комнате до острых заболеваний, требующих госпитализации.
Как нетрудно догадаться, нормализация микроклимата в комнате обычно снимает часть причин. Однако, не всегда это помогает. Тогда следует разбираться дальше и прислушаться к своему телу. Вам мешает уснуть боль где-то в теле? Обращаемся к профильному врачу, решаем проблему и спим крепким здоровым сном.
Но что делать, если ничего не болит, в жизни все хорошо, в углу, под потолком мирно шумит кондиционер, а все комары под натиском инсектицидов ушли в страну вечной охоты?
Разобраться тут поможет врач – сомнолог или психиатр. Ведь если причины нет в вашей комнате и теле, значит она может быть в голове.
Тревожные мысли, паническое расстройство, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и множество других состояний психики могут вызывать бессонницу. Какое бы расстройство врач вместе с вами не обнаружил, сначала вам порекомендуют немедикаментозные методы лечения, т.е. без таблеток. А если уж они не помогут, то вам предложат курс лечения специфическими препаратами.
Для экономии вашего времени я опишу несколько немедикаментозных способов борьбы с бессонницей. Быть может один из них поможет вам справится самостоятельно.
1) Современный вариант подсчёта овец.
В университете Суррея предлагают составлять бессмысленные списки, т.е. нагрузить кору головного мозга сложной задачей, тем самым вызвав переключение с бесконечной череды мыслей о том, что мы не можем уснуть. Составляйте списки которые вам нравятся. Планируйте гостей на какое-нибудь мероприятие. Расставляйте воображаемую мебель в своем жилище. Формируйте личный топ-100 фильмов всех времен и народов.
2) Используйте свое дыхание.
Дело в том, что дыхание подчиняется влиянию вегетативной нервной системы. Нервничаем – дышим часто и не глубоко. Успокоились – дыхание урежается и углубляется. Механизм обратной связи в этом рефлексе позволяет регулировать свое эмоциональное состояние, изменяя частоту и глубину дыхания.
Проведите эксперимент: посчитайте частоту пульса в обычном состоянии, а потом начните дышать спокойно и глубоко, ненадолго задерживая дыхание на выдохе, и посчитайте свой пульс. В норме он должен стать реже на 10-20 ударов в минуту.
3) Используйте технику осознанности.
Если владеете медитацией – принимайте свое состояние, осознавайте и наблюдайте за ним. Тормозные влияния коры головного мозга, развивающиеся в процессе медитации сделают свое дело, и вы уснёте.
4) Выбирайтесь из кровати и пишите.
Если сон не приходит длительное время, то выбраться из кровати в комнату с приглушенным освещением и записать мысли, которые вас беспокоят – это хорошая идея. Выплесните свою тревогу на лист бумаги и закончите свой труд логичным умозаключением о том, что всё может подождать до утра.
Таким образом вы снимаете с себя напряжение по поводу незавершенных дел. А если в списке оказались безотлагательные вещи – делайте их, и спите со спокойным сердцем.
Если же немедикаментозные средства лично вам не помогли – это верный признак того, что вам стоит обратиться к профессионалам в данном вопросе.
